П ЕРСО Н АЛ ЫЧ Ы Й ТРЕН ЕР •
Ф ОРМ А
ТРЕНИРОВКА1
1
Жим штанги лежа
За
Подтягивания широким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя
4
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
нись в исходное положение и повтори.
Мышцы:
грудные, дельтовидные, трицепсы
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя ло-
патки и подав грудь вперед. Штангу расположи
над грудью на прямых руках (А). Не меняя исход-
ного положения, опусти штангу на низ груди (Б)
и мощно вернись в исходное положение. Повто-
ри нужное количество раз.
Мышцы:
широчайшие,
средняя часть трапеций, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшисьза нее хватом
шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном от-
деле позвоночника (А). Сводя лопатки и опуская
плечевой пояс вниз, подтянись как можно выше,
стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вер-
Мышцы:
бицепсы, мышцы предплечья
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным
для твоих кистей. Чуть согни ноги в коленях, за-
фиксируй поясницу и немного согни руки влок-
тях (А). Не меняя положения тела и особенно плеч,
подними штангу к плечам по широкой дуге (Б).
2
Приседания со штангой на спине
Мышцы:
квадрицепсы, ягодицы,
мышца задней поверхности бедра и голени
Возьмисьза штангу, лежащую на стойках, хватом
шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, по-
ложив гриф на задние дельты, сними штангу со
стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на
удобную тебе ширину (как правило, это значит
на ширине плеч или чуть шире таза). Чуть сог-
ни ноги в коленях и отведи таз назад (А), Сгибая
ноги в коленях и одновременно отводя таз на-
зад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола
и не округляя поясницу (Б). Сразу же поднимись
вверх и повтори.
3 6
Разводки в наклоне сидя
с гантелями
Мышцы: .задняя
часть дельтовидных,
средняя часть трапеций
Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Ступни поставь
на некотором расстоянии от себя, чтобы, когда ты
будешь уже в положении наклона вперед, твои
гантели могли соединиться под ногами. Прог-
нув спину, ляг животом на бедра. Руки чуть согни
в локтях, развернув последние наружу (А). Стара-
ясь не отрывать живота от бедер, подними ган-
тели строго в стороны, сводя лопатки (Б). Плавно
вернись в исходное и повтори движение.
5а
Планка с переменой ног
Мышцы:
передняя часть кора
Встань на предплечья, расположив локтевые су-
ставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь
на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги
ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения
корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись
на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь
выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чере-
довать ноги, пока не достигнешь отказа.
А
120 ФЕВРАЛЬ 2012
